早起きは三文の徳
という言葉がありますが、皆さんは早起きしていますか？
ちなみに、このことわざは英語にもあります。
英語では"the early bird catches the worm"という言い回しになります。
ご存知でしたか？
ことわざの語源は、中国の言葉といわれており、
海外でも早起きは良いことと考えられているようですね。
ここ数年では朝活という言葉が生まれたくらい朝を有効活用しようと意識している人が増えているように感じられます。
しかし、
- 朝は眠くて早起きなんて無理
- 起きようと思っても、睡魔に勝てない
こんな方も多いのではないでしょうか？
でも、睡魔に打ち勝ち、早起きがしたいという方はこの記事をご覧ください。
この記事では、早起きをするコツをご紹介します。
朝が眠い原因は3点
朝はとにかく眠いですよね。
- スヌーズ機能を多用している。
- 目覚まし時計を2つ以上使用している。
起きなきゃいけないとは分かっていても、こういった方も多いのではないでしょうか？
いったいなぜ、こんなにも朝はすっと起きれないのでしょうか？
原因として考えられることは以下の3点です。
原因①：眠りが浅い
原因の一つ目として睡眠の質が低く、眠りが浅いことが考えられます。
睡眠の質を妨げてしまうようなことに心当たりはありませんか？
例えば、眠る前に、スマホを使用したり、運動をしていませんか？
これらのことをしていると、睡眠の質が下がってしまいます。
スマホを使用すると、ブルーライトの刺激が原因で体内時計が乱れてしまいます。
運動すると、身体の体温が上がってしまい、目が覚めてしまいます。
上記が当てはまった方は生活習慣を考え直しましょう。
原因②：睡眠不足
原因の二つ目として睡眠時間が単純に短いことが考えられます。
睡眠時間が単純に短いだけでも、寝起きは悪くなってしまいます。
仕事やアルバイト、勉強などで夜遅くまで頑張りすぎて、睡眠時間を削りすぎていませんか？
最適な睡眠時間は各々で違います。
「〇時間しか寝てないから良くない」といったような明確な基準はありません。
必要な睡眠時間は全員違うので、一律に言えません。
自分に合った睡眠時間を見つける必要があります。
早起きがしたくても、単に睡眠時間を削るのは禁物です。
原因③：寝ていない日が続いている
原因の三つ目として、睡眠時間の短い日が続いていることが考えられます。
睡眠不足は負債となるのをご存知ですか？
睡眠不足が続くと、借金のごとく負債となって、積もっていきます。
寝ない日が積み重なっていくと、寝起きが悪くなるだけでなく、死亡率まで高くなるといわれています。
また、疲労感やイライラ、認知力にも影響が出てしまいます。
睡眠時間を確保するか睡眠の質を上げることで、寝起きもよくなるので、ぜひ改善してみてください。
以上の3点が考えられます。
寝起きが悪くなる原因は睡眠不足が多いですが、長時間眠ることもよくありません。
自分に合った適切な睡眠時間を見つけることと睡眠の質を下げる行動をしないことが大切になります。
早起きのコツ①.睡眠の質を上げる
睡眠時間を増やさないで、目覚めをよくするには睡眠の質を上げる必要があります。
寝る1時間前からのテレビ視聴やスマホ操作はやめましょう。
使用をやめることにより、夜の入眠がしやすくなるからです。
通常、夜はメラトニンというホルモンが分泌されるので、眠くなります。
しかし、刺激の強い光を浴びると、この分泌運動が阻害されてしまいます。
また、携帯操作中に入ってきた視覚情報は脳を覚醒させてしまいます。
これらが睡眠の質を下げているのです。
スマホの通知設定をオフにし、使用を控えることで、睡眠の質を悪化させる要因が解消されるので、睡眠の質を上げることができます。
早起きのコツ②.起床30分前にエアコンをつける
起床時に部屋を心地よい温度にしておくことが大切です。
起床30分前にタイマー設定をしておきましょう。
こうすることで、起床時に「寒くて布団にこもってしまう」といった寒さが原因の二度寝を回避できます。
この季節に心地よく感じる温度は15~20度です。
部屋の温度が起きたときに、丁度良い温度だと動きやすいですよね。
起きる予定時間の30分前に、エアコンを設定しておきましょう。
早起きのコツ③.睡眠周期に合わせた目覚まし時間を設定する
睡眠には2種類あります。
- ノンレム睡眠(深い睡眠)
- レム睡眠(浅い睡眠)
睡眠には上記の二つがあり、私たちの睡眠は「ノンレム睡眠(深い)」→「レム睡眠(浅い)」→「ノンレム睡眠(深い)」→「レム睡眠(浅い)」といったように深い睡眠と浅い睡眠を繰り返します。
睡眠の前半は深い眠りが多いですが、後半になると浅い眠りが多くなっていきます。
個人差がありますが、この睡眠周期のサイクルは約90分で入れ替わっています。
この周期は一日に何度も繰り返されて、1日分の睡眠になります。
そして、心地よく起きれるタイミングはレム睡眠の後半にあたります。
このタイミングが90分前後の倍数となるので、90分前後の倍数で目覚ましをかけるとよいです。
しかし、この90分周期には個人差があります。
人によっては80分周期であったり、100分周期というようにバラつきがあります。
自分にあった周期を知るには、90分前後の倍数でアラームをかけて、試してみるとよいでしょう。
試した中で、一番心地よく起きれたタイミングが自分の睡眠サイクルとなります。
自分の睡眠サイクルを知り、サイクルに合わせて目覚ましを設定しましょう。
早起きのコツ④.起きる理由を明確にする
早起きする目的を明確にしましょう。
- なんのために起きるのか
- 起きて何をするのか
をはっきりさせましょう。
「よし、明日から早起きするぞ」といった目標はNGです。
早起きすることを目標にするのではなく、早起きしてどういった目標を達成させるのかを意識しましょう。
目的なく、早起きするのは困難です。
起床する目的が特に決まっていないのに、わざわざ眠い中起きることは難しいでしょう。
まず、目標立てとスケジューリングをしてみましょう。
まとめ：早起きにもコツがある。
最後にまとめです。
【まとめ】
- 睡眠時間をただ単に削るだけはNG
- 早起きするには、「睡眠の質の向上」か「早く寝る」ことに努めよう
- 朝起きる目的を明確にしよう
- 自分の睡眠サイクルを把握して、目覚めの時間を設定しよう
以上の4点がポイントになります。
上記の4点を守ることで、今までよりも目覚めが良くなります。
早起きをすることで、自分のための時間を確保することができ、読書や資格の勉強、運動など自己研鑽をすることができます。
皆さんも早起きして、自分磨きに努めてみませんか？
ぜひ、試してみてください。
