2月も後半！もうすぐ春がやってきます。
春先はいつも以上に疲れを感じやすく、約９割の人が心と体に不調を感じる
「春バテ」だと言われています。
皆さんも「頭がぼーっとしてやる気が出ない」「昼間眠くなるのに夜眠れない」「イライラしやすい」といった症状はありませんか？
今回は管理栄養士の資格を持っている私が、
春バテの予防と対策法をご紹介していきます！
「春バテ」を起こす原因
春に体調を崩しやすい理由は主に5つあります。
激しい寒暖差
暖かくなってきたと思ったら真冬の寒さに逆戻り…
三寒四温といいますが、春は一年の中でも寒暖差が最も大きい季節です。
体温調節にも自律神経は関わっています。
寒い時にぶるぶると震えたり、暑い時に汗をかいたりしますよね？
これらはすべて自律神経が体温調節を行うために出てくる現象です。
そのため、寒暖差が大きいと体温調節を行う自律神経が乱れ、疲れやストレスを感じやすくなります。
気圧の変動
気温と同様に、春は数日の周期で高気圧と低気圧が入れ替わります。
気圧の変化は自律神経の乱れを引き起こすだけではなく、
酸素濃度にも関わります。
低気圧では酸素濃度が薄くなり体や脳に酸素がうまく供給されないため、
頭痛や眠気、倦怠感などを引き起こします。
日照時間の変化
人間は体内時計を基本として生活をしています。
この体内時計に大きな影響を与えているのが太陽です。
冬から春への季節の変わり目は日照時間が徐々に長くなるので、体内時計が乱れて朝はやく目が覚めてしまったり夜眠れなくなるなどの睡眠障害の原因となります。
生活環境の変化
春は新生活の季節です。
卒業や入学、就職や転勤など身の回りの環境が変化することが多いでしょう。
生活環境の変化は、自覚はなくても慣れない環境での緊張感やストレスにより体に大きな影響を及ぼします。
特にコロナ禍の現在では、変化も多く例年よりもストレスを感じやすいため、注意が必要です。
アレルギー物質の飛散
春はスギ、ヒノキの花粉と黄砂が多く飛散しています。
アレルギー反応は体の防衛反応が過剰に働いてしまっている状態です。
それによって体力が低下し、眠気や倦怠感を引き起こします。
自律神経を整えよう！
私たちの体には自律神経が大きく関わっていることがわかりました。
つまり、自律神経を整えれば体の不調は改善されます！
自律神経とは、交感神経と副交感神経の二つの神経を合わせて自律神経といいます。
自律神経は、私たちの体の調節を行うために24時間働いている神経です。
交感神経は主に昼間の活動時や緊張、ストレスを感じているときに活発になります。
一方で、副交感神経は夜、眠っているときなどリラックスしているときに働く神経です。
このふたつの神経がバランスを取り合うことで心身の健康が保たれています。
寒暖差やストレスによって交感神経が優位になってしまうと体の不調が引き起こされます。
春バテを防ぐための食事
春バテを防ぐために積極的に摂取したい栄養素が3つあります。
トリプトファン
体の中で作ることのできない必須アミノ酸と呼ばれる9つのアミノ酸のうちのひとつです。
体の中では作ることができない分、食事から摂取しなければいけません。
トリプトファンは、別名「しあわせホルモン」とも呼ばれているセロトニンに変化します！
セロトニンは感情や精神面など、人間の機能に大きく関係する物質です。
脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌して自律神経のバランスを整えてくれるため、欠かせないホルモンです。
トリプトファンは大豆製品や乳製品に多く含まれているので、納豆や牛乳などを積極的に摂取しましょう！
カルシウム
カルシウムは骨や歯を作るというイメージが強いかもしれませんが、神経の興奮を沈めてくれる作用もあるんです！
そのため、カルシウムが不足しているとイライラしやすくなってしまいます。
カルシウムは人の体に存在するミネラルで一番多く、体重の1～2％がカルシウムと言われています。
しかし現代では意外と摂取できていない栄養素の一つです。
こちらもトリプトファンと同様に大豆製品や乳製品に多く含まれていますので、意識的に摂取するようにしましょう！
ビタミン
ビタミンもカルシウムと同様に神経の興奮を沈めてくれる作用があります。
更にビタミンＤにはカルシウムの吸収を促進してくれます。
カルシウムとビタミンＤを合わせて摂取すれば一石二鳥です！
また、ビタミンＣはストレスに対抗するホルモンを作るのに必要な栄養素の為、意識して摂取しましょう。
ビタミン類は豚肉やフルーツに多く含まれています！
食事以外でできる予防法
春バテを予防するには、食事以外でも、睡眠と適度な運動が必要です。
適度な運動をするとセロトニンが分泌され、自律神経が整えられます。
一日の運動の目安は、ウォーキング60分といわれています。
意識してみるとこんなに体を動かせていないという方も多いのではないのでしょうか。
特にテレワークの方はいつもより体を動かす機会が減っています。
階段を使うようにしたり、通勤時には一駅分歩いてみたり、きれいな姿勢を意識してみたり、日常生活を少し工夫してみましょう。
また、運動をすることで質の良い睡眠にも繋がります。
しっかり睡眠をとることで副交感神経が働き脳も体も休まるため、運動と質の良い睡眠を心がけましょう。
寝る前に40℃くらいのホットタオルやアイマスクなどで目や首元を温めると睡眠の質が良くなります。
他にも、入浴をシャワーで済ませてしまうのではなく、お風呂につかることもおすすめです。
38～40℃のお湯に10分～20分間入浴すると副交感神経が働き、自律神経が整います。
炭酸ガスの入った入浴剤を使うとより効果的です！
まとめ
いかがだったでしょうか？
疲れや倦怠感の原因には、自律神経が大きく関わっていることがわかりました。
交感神経と副交感神経のバランスが取れていないと元気に活動することができません。
日々の生活を意識するだけで春バテは予防できます。
バランスの良い食事、適度な運動、質の良い睡眠を心がけて、心身ともに元気に新生活をスタートさせましょう！
