眠れない夜に!快眠のための3STEP

眠れない夜に!快眠のための3STEP 2018.05.21

    Writer:ディーゴ
寝たいのに寝られない!不眠解消3step

授業、バイト、そして飲み会。疲れ切って家に帰ると、迎えてくれるのはレポート課題。



「あれ?明日提出だなんて・・はぁ~、今からやるか。」



空はやがて白んできて、今日も今日とてオールナイト。単位は救えても、救いきれない睡眠時間。


ああ、眠たい。


生活が乱れがちな大学生、レポートに飲み会、夜勤バイト・・昼夜逆転生活の繰り返しで睡眠サイクル崩壊間際。あるあるです。かく言う私もそんな生活をしていたら、気付けば寝付けない体に。


やっと眠れたのに、自分が眠れない姿を夢に見たりなんかして・・(笑)

辛かったです。


昨今、常に睡魔と戦っている人はどんどん増えていると思います。


睡魔とサヨナラしたい!!


そんなあなたに今回は私も実践している快眠のための3STEPを紹介したいと思います!

その一、睡眠1時間前。入浴で体をリラックス

まずは寝る1~2時間前のお話。湯船に浸かってください。


熱すぎず、ぬるすぎない、38~40度くらいのお風呂に20~40分くらい。体をじっくりと温めてください。


特に一人暮らしをしていると、シャワーで済ませがちですが、しっかり入浴すること。



これが快眠への第一歩です!!!


体温が快眠のカギ

睡眠と体温は密接な関わりを持っています。


人間は徐々に体温が下がると眠気が強くなります。正確には体の深部の体温を低下させることで脳と体を休ませるモードに入るのです。


通常ですと、何もしなくても深部体温は、起床する少し前から高くなり、就寝が近くなると、徐々に下がっていきます。


しかし、不規則な生活が続くとそのリズムが壊れてしまいます。自分で調節できないなら無理やり眠たい体温にするしかない!!


というわけで湯船に浸かるなどして、外的要因のもとで、体温のサイクルを無理やり睡眠仕様に変えてしまいましょう!


そうすることで、狂ってしまった睡眠のサイクルを無理やりリハビリするわけです。

なぜ“湯船”なのか

体温が高い人と低い人

「体温を下げたいのにお風呂に入ったらポカポカしちゃうし、逆効果じゃ・・・」


私もそう思いました。しかし実は、“昼と夜との体温の差” これが大きいほど、眠りやすい!と考えられています。


お風呂に入ると当然体温は上昇します。じっくり入ることで体の芯まで温める事ができます。



すると何が起こりますか?元に戻ろう、体温を下げようと体は動きます。



この“体温が低下している時”に人は眠気を感じます。


お風呂上がりはなんだかポカポカして体温が上昇しているように感じますが、実はあれ、熱を放出しているから、表面がポカポカしていたんですね。


つまり、深部体温はどんどん、どんどん下がっています。まさに絶好の快眠チャンス!!


よく、温かくなると眠たくなる。といいますが、そうではなく、熱を放出しているので、表面の体温が上がり、眠たくなる。が正解のようです。


お風呂が面倒!という人には、足湯や、軽いストレッチ、筋トレでも同様の効果が得られるようなのでぜひ試してみてください!!

その二、パブロフの犬!習慣化で快眠効果

皆さんは、パブロフの犬をご存知ですか?


ロシア人のパブロフという学者さんが、昔ある実験を行いました。それは、毎日犬に餌を上げる前にベルを鳴らすという実験です。


“え?それだけ?”


私もはじめはそう思いました。しかしこの実験とってもすごいんです。


毎日ご飯の前にベルを鳴らしたパブロフさん。ある日、ベルを鳴らすと、ご飯もないのに犬は唾液を分泌しました!!これが条件反射!!


さて、前置きが長くなってしまいました。続いては、このパブロフの犬を使って快眠を目指します!

習慣化で反射的に快眠!?

さて、上の実験が快眠になんの関係が?と思った方も少なくないと思います。


実はこれ、快眠にはとっても効果的。私もパブロフさんのおかげで夜眠れるようになった。と言っても過言ではありません。


簡単に言うと寝る前に絶対することを1つ決めます。習慣を作るってことですね。そして寝る前に必ず決めたことを実践してから寝てください。


例えば、必ず音楽を聞いてから寝る。とか、同じ曲を絶対聞いてから寝る!!とか。腹筋を10回してから寝る。でもいいですし、洗い物をしてから寝る。なんでもオッケーです。


ただし、寝る前に“毎回”やることが大事です。


私は高校生時代、毎日本を読んでから寝る習慣を付けていました。大体は漫画だったのですが。(笑)漫画なら1冊、小説なら1章。そんな風に決めて毎日毎日読んでいました。続きが気になって読み進めて、気付いたら朝。なんてこともしばしば・・・


漫画を1冊読むと眠くなる習慣は、高校を卒業してウン年経った今でも残っていて、特に大学の長い論文は数ページ読むだけで自然に眠たくなります!!恐るべし習慣・・・。


一朝一夕で効果が出る快眠法ではありませんが、継続することで、とても強力な睡眠薬となり得ます。私自身、いまだに眠れない夜には、自然と本を手にとっています。


読書、音楽等の趣味に関連することや、家事、掃除等の生活に関連したこと。とにかく何だってオッケーです!!自分が毎日続けられる何かをぜひ探して実践してみてください。

その三、1分で寝落ち?魔法の呼吸法“4-7-8”って?

4-7-8と聞いて何を思い浮かべますか?これは私もつい最近知った方法なのですが、とっても簡単そして効果抜群な呼吸方法なんです!!

鎮静剤効果がある!?そのやり方は?

まずは早速そのやり方を。


①口から息をすべて吐く

②4秒間鼻から息を吸う。

③7秒間呼吸を止める。

④8秒間口から息を吐く


これを繰り返し4回。


たったそれだけです~っと眠ることができます!!なんとこれを行うことで、強制的に心拍を下げ、鎮静剤や、精神安定剤にも近いような効果が得られるそうなんです。


とっても簡単なのに絶大な効果が得られると世界的に注目されているそうですよ!!

最後に

これで安心。快眠への道

睡眠不足は、日々の注意力が散漫になったり、憂鬱な気分になったりと、多くの弊害を生みます。


私自身、夜眠れないせいで、ぼーっとしていました、バイト中ジョッキを割ってしまったり、財布を家に忘れたり、授業中寝てしまったり・・睡眠不足の弊害は甚大なものでした!!色々な快眠法を試し、試行錯誤を繰り返しました。


しかし、この3つの快眠法に出会ってから、快眠を手にすることができました!!

是非、この3STEP を実践して、快眠から、日々の生活を120%充実させてください!!


p.s.授業が最強の快眠法…??笑

Writer:ディーゴ
ディーゴ
最近英語の勉強始めました
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