自重BIG3トレーニングのススメ、運動不足を解消しよう!

自重BIG3トレーニングのススメ、運動不足を解消しよう! 2021.02.09

    Writer:じーかー

いきなりですが皆さん、筋トレしていますか?

している!という方も、していない!という方も必見です。


緊急事態宣言が発令され在宅ワーク等で家に居る時間が増えた今だからこそ筋トレをしましょう!


今回は、数あるトレーニング方法の中でも誰でも!簡単に!今すぐ!出来る自重BIG3トレーニングを紹介したいと思います!!


みんなで筋トレをしましょう!!!

BIG3とは?

BIG3とは、数ある筋肉の中でも特に大きい筋肉を鍛えることが出来るベンチプレス・デッドリフト・スクワットの事を言います。

人間の体には大小すべて合わせると約600種類の筋肉が存在します、その中でも、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットはそれぞれ大胸筋・広背筋・下半身の筋肉に負荷をかけトレーニングをするものです。


上記のトレーニング方法はフリーウェイトレーニングと言い専門の器具を使用するトレーニングですが、器具を使わずに自分の体重だけで同様の効果を得ることが出来るトレーニングを今回は紹介します。

大胸筋トレーニング

大胸筋を鍛えるトレーニングは腕立て伏せです。

みなさんが筋トレと聞いてまず思い起こすのは、だと思います。


よく「腕」立て伏せと、腕が入っていることから腕のトレーニングと勘違いている方もいますが、腕立て伏せとは大胸筋のトレーニングとなります。


もちろん腕のトレーニングにもなりますが、一番効果があるのは大胸筋となります。


大胸筋を鍛えることで男性なら胸の厚みが増し男らしい体つきに、女性ならバストアップ効果を期待できます。


正しい腕立て伏せのやり方

1.腕を自分の肩幅より少しだけ広めに開いて床につきます。

2.足を伸ばして、つま先だけ地面につけます。

(初心者や女性でこの体制が難しい人は、膝をついてもかまいません。)

3.顔は地面ではなく少し前を向く

4.ゆっくりと肘を曲げ、胸を地面ギリギリまで下げる

5.その姿勢で一度ストップ

6.地面を押しゆっくりと元の姿勢に戻る


以上で1回です。


初心者は20回×3セットを目安に、上級者は30回×5セットを目標に

広背筋トレーニング

広背筋を鍛えるトレーニングはデッドリフトです

デッドリフトとは懸垂の事です。


チンニングとも呼ばれていますね。


広背筋を鍛えることで背筋がよくなり、猫背なども治ります。


正しい懸垂のやり方

1.肩幅よりやや広い幅でバーにつかまり足を地面から離します。

(握力を使ってバーを引き寄せるのではなく、広背筋を使うことを意識しましょう。)

胸を張り、肩甲骨を寄せます。

2.バーを下に引くようにゆっくりと体を上に持ち上げます。

3.胸をバーの上にまでもちあげたらその場で1度ストップ

4.ゆっくりと元の姿勢に戻る。

(元の姿勢に戻るときもつねに広背筋を意識しましょう。)


以上で1回です。


初心者は3回×3セット、上級者は10回×5セットを目標に

下半身トレーニング

下半身を鍛えるトレーニングはスクワットとランジです。

下半身は特に筋肉が多いため2種類tトレーニング紹介します。


下半身を鍛えることで体全体が引き締まり、スタイルが良く見えるようになります。


男性も女性もこれは鍛えるしかないですね!


・スクワット


スクワットでは,大腿四頭筋・ハムストリングス・ヒラメ筋を鍛えることが出来ます。


正しいスクワットのやり方

1.肩幅よりやや広い幅で立ちます。

2.背中が曲がらないようにゆっくりと臀部を斜め後ろへ突き出すように動きます。

3.膝がつま先より前に出ないようにしながら膝が90度になるまでゆっくり腰を降ろします。

4.背中・腰・膝を意識したまま元の姿勢に戻ります。


以上で1回です。


初心者は10回×3セット50回×5セットを目標に

・ランジ


ランジでは、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることが出来ます。


正しいランジのやり方

1.大股で1歩踏み出し、前に踏み出した足の膝を90度にする。

(これが基本の姿勢です。)

2.背筋を伸ばし上半身をまっすぐにした状態で反対の足を膝を90度にしながら前に出す。


以上で1回です。


1回1回止めずにこれを繰り返してください。


初心者は20回×2セット、上級者は30回×5セットを目標にしましょう。

トレーニングの頻度は?毎日トレーニングしていいの?

トレーニングは毎日しても大丈夫です。

ただし、毎日大胸筋、毎日広背筋の様に同じ筋肉の部位のトレーニングを繰り返すのはNG行為です。


筋トレを効率的に行うにはトレーニングと休息のバランスを確認してください。


月曜日は大胸筋、火曜日は広背筋、水曜日は下半身のトレーニングのように鍛える部位を1日1部位に絞り、それを各曜日でルーティーンで回していくのがオススメです。


つねに体のどこかが筋肉痛になっているのが理想ですね。

筋トレで大事なこと

トレーニングをする上で1番大事なのは、正しい姿勢でゆっくりとすることです。

回数を多くやった方が良い、はやくやった方が良いこれらはすべて間違いです。


1回1回を正確に正しく丁寧にやることが何よりも大事です。


そして、疲労が完全に回復する前に再び挑戦することが大事です。


トレーニングのセット間は必ず1分以内長くても2分以内にしましょう。


筋肉が疲労しているというのは、その筋肉に乳酸がたまっていることを意味します。


乳酸が溜まっている時、体内では成長ホルモンの分泌が活発になります。


成長ホルモンは筋肉を成長させてくれます!


無理なく自分の体と相談して、次は1回でも多くと少しずつ回数を増やしていくことがトレーニングを行っていくうえで一番大事なことです。

Writer:じーかー
じーかー
運動大好き
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